1、1.平板支架做平板支撑时，双手握得比肩膀略宽，做平板支撑。

2、注意收紧臀部，不要倾斜或塌陷。

3、下巴微微绷紧，头部与身体成一直线，看着地板，集中注意力。

(资料图片仅供参考)

4、2.俯卧撑俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但也是力量训练中非常好的一组动作。

5、虽然动作不难，但是要达到健身锻炼的效果，还是要做一个标准。

6、3.卷起你的肚子卷腹就是弯曲脊柱，保持身体卷曲，微微抬起上背部。

7、当你站起来的时候，你的背部仍然紧贴地面。

8、4.仰卧，抬起你的腿做仰卧抬腿时，要平躺在地上或瑜伽垫上，双手帮助保持身体稳定，抬腿90。

9、可以根据个人情况选择直腿或者弯腿。

10、训练的时候，注意背部尽量贴近地面，否则容易伤到背部。

11、5.站立哑铃水平举起站立哑铃举可以通过前举或侧举来完成。

12、一开始我们站在地上，双手握哑铃，身体两侧自然放松。

13、这时候我们调整，让手发力，让手水平向上抬，直到手臂与地面平行，手伸直。

14、然后放下手臂，重新开始。

15、6.杠铃臀桥贝尔臀桥的升级版，身体平躺在垫子上，杠铃滚过训练者的髂骨，膝盖弯曲90度，双脚平放在垫子表面，双手牢牢握住杠铃杆，握距与肩同宽。

16、收紧臀部，挺直腰部。

17、可以用两根髂前上棘夹住杠铃杆，这样就可以上推了。

18、你的身体成一条直线。

19、在最高点默默数到5，然后慢慢降低，记录为一个动作。

20、7、负重深蹲一开始我们用双手把杠铃固定在脖子后面的肌肉位置。

21、这个时候，我们张开双腿，挺起胸膛。

22、刚开始的时候，我们弯曲双腿，深蹲，直到达到极限。

23、再起来吧，注意保持腰背不弓，这样运动效果会更好，也可以避免运动过程中受伤。

24、这个动作主要可以有效锻炼我们腿部和臀部的肌肉。

25、8.俯身哑铃鸟首先，我们每只手拿一个哑铃。

26、这时，我们的腿张开，伸展到与肩同宽。

27、然后，我们俯下身，双手弯曲放在胸前。

28、开始的时候，我们张开双臂，向两边举起，直到双手像小鸟一样张开。

29、然后慢慢收回手臂，回到原来的位置。

30、一次完成20个动作，一次可以做3~5组。

31、9.举哑铃。

32、举哑铃可以很好的锻炼臂力，同时是一个比较简单容易的动作。

33、10.用力拉硬拉可以使我们身体的很多肌肉群运动起来，而在训练的过程中，我们的身体会释放出大量的睾酮，进入血液。

34、所以，如果你要做力量训练，硬拉是不能错过的基本训练动作之一。

35、11.向上推平板支架。

36、平板支撑俯卧撑是在平板支撑的基础上进一步深化，即在做平板支撑的同时，双手直立，然后回到标准的平板支撑动作，再双手直立，如此往复。

37、这组动作练习是整体的核心。

38、一般来说，一组30秒左右，一天可以做2~3组。

39、12.单脚蹲下单脚深蹲在深蹲的基础上难度更大，主要训练的是腿部力量。

40、单腿深蹲是只使用一条腿，另一条腿缩回的深蹲。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。